Minggu, 31 Maret 2013

Cara Mengatasi Insomnia dan Mendapatkan Tidur malam Yang Nyenyak

Anda naik ke tempat tidur, mematikan lampu dan menutup mata, kemudian menunggu tertidur. Sejam kemudian kamu masih juga menunggu. Akhirnya kamu tertidur, tapi pada pukul 00.00, ternyata, kamu tiba-tiba terbangun kembali. 
Insomnia mempengaruhi banyak orang hampir setiap saat. Tidak heran, apabila pil obat tidur sekarang menjadi bisnis jutaan rupiah. Kendati demikian, banyak dari pil ini memiliki banyak efek samping, seperti, membuat kamu pusing keesokan harinya. Banyak orang hanya mampu tidur sedikit dan kehilangan efektivitas mereka sepanjang hari. Beberapa obat tertentu banyak menyebabkan masalah yang lebih parah. Kelompok barbirut dapat menekan tidur REM dengan kuat, sebuah hasil yang membawa kita pada kondisi keterjagaan, dan obat ini juga menekan tidur tahap 3 dan 4, tahap tidur mendalam. Usaha untuk mengatasi insomnia dengan suplemen melatonin membuahkan hasil yang beragam, dan keamanan penggunaan jangka panjangnya masih belum juga diketahui. Kebanyakan doketer memberikan resep obat tidur hanya untuk waktu singkat. Penelitian mengenai tidur menyarankan beberapa alternatif berikut :

  1. Pastikan kamu memang memiliki masalah tidur. Banyak orang mengira bahwa mereka tidak tidur dengan baik. Mereka melebih-lebihkan waktu yang mereka katakan mereka butuhkan Untuk tidur dan meremehkan jumlah jam tidur yang mereka dapat. Ketika mereka diamati dalam laboratorium, mereka biasanya tertidur dalam waktu kurang dari 30 menit dan biasanya hanya terjaga untuk waktu yang sangat pendek di malam hari ( Bonnet, 1990; Carskadon, Mitler & Dement, 1974 ). Tes yang benar-benar dapat mendiagnosis kekurangan tidur bukan dengan menghitung jumlah jam Anda tidur-seperti yang telah kita lihat, jumlah jam tidur tiap orang bervariasi-akan tetapi nilailah bagaimana perasaan kamu seharian. Apakah kamu tertidur tanpa sengaja ? Atau apakah kamu merasakan kantuk di Kelas atau dalam rapat ?
  2. Dapatkah Diagnosis yang tepat mengenal gangguan tidur. Apakah kamu menderita sleep apnea ? Apakah kamu memiliki gangguan fisik yang mengganggu tidur kamu ? Apakah kamu tinggal dilingkungan yang bising ? ( Cobalah gunakan penyumbat kuping hehehe ) Apakah kamu sedang melawan ritme biologis dengan mencoba tidur terlalu dini atau terlalu malam ? Apakah kamu tidur lebih awal pada suatu malam dan tidur lebih malam di hari lain ? Kamu lebih baik tidur di waktu yang kurang lebih sama setiap hari dan bangun pada waktu yang juga sama di pagi harinya.Misalnya, tidur jam 22.00 bangun jam 03.00 pagi :-)
  3. Hindarkan penggunaan alkohol maupun obat-obatan lainnya. Kebanyakan obat mempengaruhi tidur. Contohnya, kopi, teh, minuman kola, minuman energi, dan coklat, semuanya mengandung kafeiin, yang merupakan stimulan. Alkohol menekan terjadinya tidur REM ; dan obat penenang seperti valium dan librium mengurangi tidur tahap 4.
  4. Gunakan Teknik Relaksasi. Sebagai contoh, mendengarkan musik lembut ketika kamu hendak tidur akan memperlambat detak jantung dan kecepatan mengambil nafas, sehingga dapat membantu orang usia lanjut untuk tidur lebih baik dan lebih lama ( Lai & Good, 2005 ).Teknik ini juga bermanfaat pada orang di usia muda.
  5. Hindari merebahkan diri Kamu selama berjam-jam menunggu tidur. Rasa frustasi Kamu dapat merangsang kamu untuk tetap terjaga. Bila kamu tak dapat tidur, bangunlah dan kerjakan sesuatu yang lain seperti, membaca buku, menulis, atau mendengarkan muik lembut/neuro. Akan lebih baik bila kamu melakukan sesuatu yang membuat kamu santai di ruangan lain. Ketika kamu mulai mengantuk, cobalah tidur kembali.
Ketika Insomnia berhubungan dengan kecemasan, masuk akal jika kamu mencari sumber masalahnya, dan ini dapat berarti sebuah terapi Kognisi-Perilaku (cognitive-behavior teraphy, CBT ), yang mengajarkan kamu sebuah cara mengubah pikiran negatif yang menyebabkan kamu tetap terjaga. Penelitian yang membandingkan efektivitas obat tidur dengan enam minggu sesi CBT menemukan bahwa kedua pendekatan membantu mengurangi insomnia kronis, akan tetapi CBT bekerja lebih baik dalam jangka pendek dan jangka panjang ( Jacobs dkk..,2004 ). Penelitian yang lain, juga menemukan bahwa CBT membantu orang tidur lebih lama dibandingkan dengan obat tidur ( Morin, 2004 ).

Woody Allen pernah berkata," Domba dan singa dapat berbaring bersama, tetapi si domba tidak akan merasa mengantuk." Seperti juga domba yang mencoba tidur dengan seekor singa, kamu tidak dapat mengharapkan tidur dengan nyenyak dengan hormon stress terus mengalir dalam darah Kamu dan kekhawatiran atau kecemasan memenuhi pikiran Kamu. Dalam pemahaman evolusi, tidak dapat tidur merupakan respons adaptif terhadap bahaya dan ancaman. Ketika kecemasan mereda, mungkin malam tanpa tidur kamu akan berkurang.

Tidak ada komentar:

Posting Komentar